Kita semua adalah sempurna dalam ketidaksempurnaan sendiri. Tetapi jika anda berfikir bahawa bentuk kaki anda mungkin memerlukan sedikit pembetulan, semuanya mungkin untuk dicapai jika anda memilih senaman yang betul.

Senaman yang dilakukan tidak boleh dipilih secara rawak dan pilihan senaman yang dicadangkan adalah berbeza bergantung pada keperluan anda. Untuk beberapa pembetulan, anda mungkin perlu menguatkan otot-otot luar dan meregangkan bahagian otot dalaman, manakala bagi yang lain, perkara yang sebaliknya perlu dilakukan.

Oleh itu, menerusi entri ini kami akan berkongsi dengan anda senaman yang boleh anda lakukan mengikut bentuk kaki anda yang asal untuk melakukan sedikit pembetulan.

Untuk mengetahui bentuk kaki anda, berdiri dengan lurus, letakkan kedua belah kaki anda bersama-sama seperti dalam rajah di bawah dan lihat di cermin di mana bahagian kaki anda bersentuhan. Perhatikan bahagian seperti paha, lutut, betis, dan pergelangan kaki.

1. Bentuk kaki seperti busur/Bentuk O (bow-legged shape)

Ekaterina Gapanovich/Bright Side

Sekiranya lutut anda melengkung sedikit ke luar apabila anda berdiri lurus, anda mungkin mempunyai bentuk kaki mirip busur. Untuk membetulkan bentuk ini, anda perlu bersenam untuk menguatkan otot yang akan menarik lutut anda menjadi lebih rapat antara satu sama lain dan juga untuk meregangkan otot yang menariknya keluar.

Senaman ini secara tidak langsung akan memperbaiki bentuknya. Antara senaman yang dicadangkan adalah:

Duduk dengan lengan diangkat ke hadapan (pistol squats)

BarBend

Duduk bertinggung dengan satu kaki seperti dalam gambar di atas dan berikan tekanan pada bahagian otot dalaman di bahagian paha.

  • Berdiri lurus, berikan tekanan pada bahagian dalaman paha.
  • Angkat kaki kiri dan tidak mengeraskan lutut.
  • Duduk dengan lebih kebawah di kaki kanan.
  • Ulang 10 kali untuk setiap kaki.

Catatan: Pada mulanya, anda mungkin perlu menggunakan dinding atau kerusi untuk mengimbangkan diri.

Regangan rajah 4 (the figure 4 stretch)

 

View this post on Instagram

 

Can you believe we are already a week into 2019? Wow!! One of my intentions this year is to share content regarding low back care. Here’s a sneak peek of my upcoming book! Yoga-Stabilize, Mobilize and Support the Spine. If you are experiencing back dominant pain aggravated by extension focus on flexion poses. (This is a flexion pose) Figure Four Stretch · Begin lying on your back, both knees bent and feet flat on the floor. · Bring either ankle to the opposite knee forming a figure four · Reach through your bent knee and grasp the back of the leg still on the ground and pull it towards your chest · If the grasp is not allowing your head to relax and your shoulders are lifting loop a strap around the sole of your foot and use the strap to draw in your leg while keeping head and shoulders relaxed (instead of using your hands) · You should feel the stretch in your buttocks, low back, hips · Again, please keep your head and neck relaxed · Hold the position and breathe inhaling and exhaling 3-5 breaths · Repeat for both sides Keeping physically active is key to a healthy lifestyle. Always check with your doctor before you begin a new exercise routine. Please let me know if this was helpful! Comment below. 📸 @be.joyful.be.kind Edits @bluevioletriot #YogaTherapy #FigureFourStretch #AnnaEshooYogaTherapy #ComingThisSummer

A post shared by Anna Eshoo (@annaeshoo) on

annaeshoo/Instagram

Regangan rajah 4 merangkumi pemutar dalaman pinggul dan meningkatkan fleksibiliti otot pinggul.

  • Baring dan letakkan buku lali kanan di bahagian atas lutut kiri anda.
  • Bawa kaki ke atas.
  • Letakkan kaki kiri di bawah lutut, tahan selama 30 saat.
  • Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
  • Ulang untuk kaki yang lain.

Sentuh jari (toe touch)

emma_train_/Instagram

Sentuhan jari memberi tumpuan kepada peregangan hamstring dan paha luar.

  • Berdiri lurus, jarakkan kaki anda sedikit sahaja.
  • Tunduk dan cecahkan jari tangan ke jari kaki anda.
  • Beri perhatian untuk sentiasa menegakkan lutut, anda boleh menggunakan tuala jika anda memerlukan bantuan. Lilitkan tuala di sekeliling lutut dan tahan lutut anda.
  • Jika anda merasakan senaman ini terlalu mudah, cuba angkat tumit anda sedikit.
  • Ulang sebanyak 10 kali.

2. Bentuk kaki melengkung ke dalam/Bentuk X (knock-kneed shape)

Ekaterina Gapanovich/Bright Side

Sekiranya paha anda bersentuhan antara satu sama lain, anda mungkin mempunyai kaki berbentuk knock-kneed shape yang juga dikenali sebagai kaki berbentuk X. Ini mungkin disebabkan oleh otot yang lemah di bahagian luar pinggul dan paha, dan otot yang sangat ketat di bahagian dalam paha anda.

Senaman yang boleh dilakukan adalah:

Side lunges

StyleCraze

Sides lunges menyasarkan bahagian paha dan pinggul dalam dan luar.

  • Berdiri lurus, letakkan tangan di pinggul anda.
  • Ambil langkah besar ke kanan, lentur kaki ke kanan, dan kekalkan kaki kiri dalam keadaan lurus.
  • Ulang 10 kali.
  • Ulang di sisi lain.

Senaman pinggang berbaring (lying hip abduction)

Golf Loopy

Senaman jenis ini berfungsi pada bahagian paha dan pinggul luar.

  • Baring di sebelah bahagian.
  • Naikkan kaki ke atas. Anda boleh meluruskan kaki atau membengkokkannya sedikit.
  • Ulang 10 kali pada setiap kaki.

Lompatan sisi (Side step-ups)

Coach Mag

Senaman ini boleh meningkatkan kekuatan paha luar.

  • Berdiri di tepi kerusi kecil, letakkan kaki kiri anda di atas kerusi, dan angkat badan anda, letakkan kaki kedua di atas kerusi.
  • Ulang 10 kali pada setiap sisi.

3. Bentuk kaki melengkung palsu/Bentuk XO (false curvature)

Ekaterina Gapanovich/Bright Side

Jika lutut anda bersentuhan tetapi bahagian bawah kaki anda melengkung keluar dan kelihatan kurus, anda mungkin mempunyai bentuk kaki false curvature. Kunci untuk membetulkan bentuk kaki sebegini adalah meningkatkan otot punggung di kaki bawah anda.

Senaman menaikkan tumit

Bright Side

Senaman mudah ini dapat menguatkan betis.

  • Semasa berdiri, letakkan kaki anda di atas lantai di kedudukan semula jadi, dan pegang kerusi atau dinding untuk keseimbangan.
  • Naikkan bahagian tumit anda.
  • Ulang 10 kali.

Berjalan atau berlari di tangga

fitbit

Berjalan atau berlari di tangga akan menguatkan glutes, betis dan hamstring anda. Tangga atau mesin larian – pilihan di tangan anda.

Senaman membengkokkan lutut

 

View this post on Instagram

 

IMPROVE YOUR SH*T😆 . . Going for that perfect squat (Pic1), and avoiding a poor one (Pic2) . . The squat guys, this exercises is something that everyone should be doing BUT everyone should be pushing for a deep squat and avoid your half reps or shorten reps🦵🏽 . . Everybody’s range of motion (ROM) varies, but everyone has the same potential to be able to get deep into this squat position. As you drop down for the squat, keep your knees aligned with your feet positioning . . SO, where are my tips. To help drop lower and train to push deeper, elevate your heels by placing a couple plates underneath them. This then allows your ankles to be at a higher degree, allowing for a bigger dorsiflexion (toe pointed up), therefore allowing you to get deeper into that squat and IMPROVE YOUR SH*T🤣 . . If your leg gains aren’t getting anywhere, or your weights aren’t improving, some people will need to take a look at there ROM for an exercise and be pushing to take the muscle through its complete ROM, BUT of course, doing so safely🤙🏽 . . Let me know how you get on guys, anymore guidance of how to improve your squat further, please don’t hesitate to drop me a DM👊🏽 . . #legs #legday #squat #deepsquat #motivation #gym #gains #fitfam #motivation #support #advice #neatup247 #workout

A post shared by Mitch Vc (@mitchnvc) on

mitchnvc/Instagram

Senaman ini boleh membuatkan otot anda menegang, yang meningkatkan aliran darah, dan membuat semua senaman lebih berkesan.

  • Berdiri dengan kaki sama lebar dengan bahu.
  • Duduk mencangkung serendah mungkin dan dalam masa yang sama kekalkan tapak kaki dalam keadaan rata di atas lantai.
  • Jika rasa senaman ini terlalu mudah, angkatkan tumit anda sedikit.
  • Ulang 10 kali.

4. Bentuk kaki biasa

Ekaterina Gapanovich/Bright Side

Sekiranya kaki anda menyentuh antara satu sama lain pada bahagian paha atas, lutut, betis, dan pergelangan kaki serta hanya mempunyai satu jurang kecil dari pergelangan kaki hingga ke tengah betis, anggaplah diri anda bertuah kerana bentuk ini dianggap normal.

Tetapi seperti yang kita semua tahu, kesempurnaan tidak mempunyai had, jadi mungkin senaman adalah idea yang baik untuk menjaga kaki anda kekal tegang dan kuat. Antara senaman yang boleh dilakukan adalah:

Senaman squats

Kredit: kathee_nalu/Instagram

Squats memberi manfaat kepada pelbagai kumpulan otot termasuk hamstrings, betis, abdomen, dan glutes serta dianggap sebagai salah satu senaman yang paling berkesan untuk bahagian bawah badan manusia.

  • Berdiri dengan kaki sama lebar dengan bahu.
  • Turunkan bahagian atas badan dengan perlahan sambil memastikan bahagian belakang anda lurus.
  • Ulang sebanyak 10 kali.

Senaman jambatan glute (the glute bridge)

Kredit: Shape

Senaman ini memberi manfaat kepada abdomen, hamstrings, dan glutes.

  • Baring rata di atas lantai, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki anda di bawah lutut (rujuk gambar).
  • Angkat pinggang anda dan hasilkan bentuk mirip jambatan.
  • Tahan selama beberapa saat dan kembali ke posisi permulaan.
  • Ulang 10 kali.

Berjalan dengan lutut ke hadapan (walking lunges)

 

View this post on Instagram

 

. Lunges are a good exercise for strengthening, sculpting and building several muscles/muscle groups, including the quadriceps, the gluteus maximus as well as the hamstrings. The exercise can be done anywhere and the effects can be seen in no time, in the form of shapely, toned legs and backside. . The basics: It’s important to do lunges properly so you don’t put unwanted strain on your joints. . . Here’s how to perfect your form: Keep your upper body straight, with your shoulders back and relaxed and chin up. Pick a point to stare at in front of you so you don’t keep looking down. Always engage your core. Step forward with one leg, lowering your hips until both knees are bent at a 90-degree angle. Make sure your front knee is above your ankle, not pushed out too far. Lower your other knee until it almost touches the floor. Keep the weight in your heels as you push back up to the starting position. 🏃🏼‍♀️🏋️‍♀️☀️️❄️🌲💚 . . . #enjoylife #womenrunning #theoutbound #freedom #run #running #mizuno #adidasrunning #fitness #outdoorwomen #explorelander #stayandwander #radgirlscollective #wildernessbabes #womenwhohike #mountaingirls #runninggirl #fitnessgirlsmotivation #nikerunning #mileschangeyou #mizunowave #happyrunner #runningadventure #runninglifeinspiration #niketraining #runforfun #inspiringwomenrunners #fitnessaddict #fitnessmotivation #fitnessgirl

A post shared by Kat (@kathee_nalu) on

kathee_nalu/Instagram

Berjalan dengan cara ini memberi kesan kepada seluruh kaki anda, termasuk otot paha, dan juga membantu untuk menyamakan simetri kaki.

  • Gunakan berat badan dan ambil satu langkah yang besar ke hadapan, dan rendahkan badan seperti dalam gambar.
  • Ambil kaki di bahagian belakang dan melangkah ke hadapan dengan cara yang sama.
  • Lakukan sebanyak 10 langkah, kemudian mula sekali lagi dan lakukan 10 langkah lagi sambil memastikan bahawa lutut di hadapan sentiasa berada pada sudut 90°.

Perlu diingat, senaman tidak boleh mengubah cara tulang dan sendi disusun, tetapi senaman dapat meningkatkan beberapa keadaan dan benar-benar membantu dengan beberapa masalah ringan.

Sumber: Bright Side

Maybe you're interested :

Share
Kategori: KESIHATAN

Video Popular