Bekerja seharian di hadapan komputer adakalanya membuatkan anda mengalami sakit belakang. Jika dibiarkan perkara ini berlanjutan ia akan memberika kesan buruk kepada kesihatan anda. Jadi, anda sendiri haruslah mengambil inisiatif supaya masalah sakit belakang dapat diatasi sekaligus dapat meningkatkan mutu kerja anda.

Berikut adalah senaman ringkas yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan sakit belakang.

Senaman ringkas ini hanya mengambil masa satu minit dan anda tidak perlu risau kerana ia boleh dilakukan di mana-mana; di rumah atau di pejabat!

  • Tempat senaman– mana-mana permukaan rata dan keras (lantai, meja)
  • Tempoh senaman– satu minit untuk satu sesi senaman
  • Masa senaman– pagi, siang, malam
  • Kekerapan senaman– setiap hari

1. Mengukuhkan dan meregangkan tulang belakang

Bahagian tubuh yang terlibat: otot belakang dan otot abdomen

Sekiranya dilakukan dengan betul, anda akan berasa bahagian belakang tubuh anda menjadi rata.

Kaedah 1

Apa yang perlu dilakukan: Perlahan-lahan letakkan kedua-dua lutut di satu sisi dengan halakan kepala anda ke arah yang bertentangan. Bahu anda harus dibiarkan tetap dan tidak bergerak di atas lantai. Biarkan tubuh anda dalam posisi ini selama 10 minit dan selepas itu ulang pergerakan yang sama di sisi lain pula.

Ulang: 4 kali

Kaedah 2

Apa yang perlu dilakukan: Dari kedudukan awal, tarik kaki kanan anda dan bengkokkan sebelah kiri anda. Condongkan lutut-lutut ke luar dan kepala ke dalam. Bahu anda mesti dalam keadaan tetap.

Ulang: 20 kali

Kaedah 3

Apa yang perlu dilakukan: Perlahan-lahan, tolakkan kaki ke hadapan dan dalam masa yang sama palingkan kepala anda ke arah yang berlawanan.

Ulang: 10 kali pergerakan tanpa henti

2. Menguatkan tulang belakang toraks

Bahagian tubuh yang terlibat: otot belakang tengah dan otot abdomen

Sekiranya dilakukan dengan betul, anda akan merasakan regangan yang rata di belakang anda.

Kaedah 1

Apa yang perlu dilakukan: Dari kedudukan awal, tarik nafas dalam-dalam. Lengkungkan bahgaian belakang badan anda ke atas dan ke bawah dan ubah posisi ini selama 15 atau 30 saat.

Ulang: 2 kali untuk setiap senaman

Kaedah 2

Apa yang perlu dilakukan: Lengkungkan bahagian belakang anda, angkat satu lutut ke dada dan cuba untuk menyentuh dahi anda. Kemudian luruskan kaki dan pastikan kedudukan anda sejajar dengan lantai. Kembali semula ke kedudukan permulaan  dan ulangi pergerakan itu.

Ulang: 10 kali pada kadar perlahan

3. Menguatkan tulang belakang lumbar

Bahagian tubuh yang terlibat: otot perut.

Sekiranya dilakukan dengan betul, anda akan berasa sedikit ketegangan pada otot perut anda.

Kaedah 1

Apa yang perlu dilakukan: Tekan pelvis anda ke lantai dan tarik nafas perlahan-lahan. Apabila anda menghembus nafas, angkat tulang rusuk anda.

Ulang: 10 kali pada kadar perlahan

Kaedah 2

Apa yang perlu dilakukan: Dari kedudukan awal, tarik satu lutut ke siku bertentangan (siku yang lain biarkan di atas lantai.) Kemudian luruskan lutut anda, tetapi jangan letakkan di lantai. Pada masa yang sama, tarik lutut lain ke siku bertentangan. Senaman ini  seolah-olah anda sedang mengayuh basikal.

Ulang: 10 kali pada kadar perlahan

Jika anda suka dengan kisah ini. Sila berikan sokongan dengan KONGSI bersama rakan anda supaya kami dapat terus berusaha menyediakan kandungan berkualiti buat tatapan komuniti semua. Ribuan Terima Kasih.

Era Baru

Share
Kategori: GAYA HIDUP KESIHATAN

Video Popular

Ad will display in 09 seconds